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Pourquoi dormir est important ?
La nuit est une succession de cinq à six cycles de sommeil, d’environ 90 minutes, qui contiennent tous : un sommeil lent léger, un sommeil lent profond, et un sommeil paradoxal (période de rêve), en quantité variable selon l’avancée de la nuit.
Ainsi, la première partie de la nuit est très riche en sommeil profond, alors que la fin de la nuit privilégie le sommeil paradoxal.
Chaque cycle se termine par une très brève période d’éveil, souvent inconsciente, avant de passer au cycle suivant ...
Si tu es trop préoccupé, cette courte période d’éveil se transforme en réveil total, avec parfois de grandes difficultés à te rendormir.
Le sommeil lent profond a un rôle majeur dans :
- La récupération physique.
- La restauration de l’énergie.
- L'adaptation à l’environnement.
- Les sécrétions hormonales.
C’est durant ce stade de sommeil que sont sécrétées notamment l’hormone de croissance, qui participe à la régénération et à la croissance de l’organisme,
et l’insuline qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang, permettant l’optimisation du métabolisme.
Le système immunitaire lui aussi est très actif. Déchets et toxines sont éliminés du corps au cours du sommeil.
Le sommeil sert également au triage des informations acquises au cours de ta journée : il t'aide ainsi à mémoriser et garder ce qui est important pour toi.
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Quels sont mes besoins de sommeil ?
Tu as encore des besoins de sommeil importants en tant qu'adolescent. Pour être en forme, 9 heures de sommeil en moyenne.
En dessous de 8 heures de sommeil, tu seras bien souvent en privation de sommeil.
À partir de 17/18 ans, cette moyenne passe à 7h30/8h de sommeil par nuit.
A savoir : Tu éprouves de plus en plus de difficultés à t'endormir tôt et c'est normal. Ceci est dû au fait que ton pic d'hormone de mélatonine,
dite aussi hormone du sommeil, est secrété bien plus tard que quand tu étais enfant, soit au alentour de 22h00.
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Et si je manque de sommeil que se passe-t-il ?
La plupart des ados manquent de sommeil, en particulier si le système scolaire leur impose de se lever tôt.
Tes performances physiques ou intellectuelles sont souvent touchées :
Somnolence et fatigue, baisse de la concentration, chute des résultats scolaires, manque de capacités de réflexion ou d’imagination, mémorisation difficile,
prise de décisions plus difficile, troubles du jugement. Ainsi qu'une possible baisse de tes défenses immunitaires, voire un risque de surpoids anormal.
Attention au piège du weekend : souvent, tu en profites pour récupérer et dormir plus longtemps.
Ton corps est programmé comme un ordinateur.
Si tu te lèves plus tard que 11h00 le samedi ou le dimanche, tu risques alors de perturber ton horloge interne.
A savoir, que ton corps ne donnera plus au bon moment le signal de s’endormir et qu'il te sera alors difficile de te réveiller le lundi matin.
Tu peux ajouter à cela que le sommeil du matin n'est pas aussi réparateur que celui d'avant minuit.
En fait, l'idéal est que ton heure de réveil du week-end ne dépasse pas de 2h celui de la semaine (exemple : si je me lève à 7h la semaine, le week-end je peux donc dormir jusqu'à 9h du matin).
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Quels conseils pour un bon sommeil ?
C’est principalement la lumière qui régularise notre horloge interne concernant l'heure de s'endormir.
Donc, essaie d'éviter avant ta nuit de sommeil, une exposition trop importante à la lumière et aux écrans.
Plus tu t'exposes à la lumière par le biais d’écrans riches en lumière bleue (ordinateur, téléphone, tablette et téléviseur, etc.), et moins ton corps secrètera de la mélatonine, cette fameuse hormone qui favorise la venue du sommeil.
Voici une liste de judicieux conseils :
→ Diminuer toutes sources lumineuses: tamiser les lumières, fermer le volets, etc.
→ Pratiquer une activité physique durant la journée : éviter de faire du sport trop tard le soir.
→ Bouger dès le réveil: s'étirez, prendre un bon petit déjeuner et faire une marche.
→ Dormir dans une chambre aérée, à une température ambiante entre 18 et 20°C.
→ Pratiquer de la relaxation, sophrologie ou tout moyen pour se détendre. Privilégier toutes les activités calmes.
→ Reconnaître tes signes de fatigue : yeux qui piquent, bâillements, se frotter le visage, etc.
→ Manger un repas léger le soir.
→ Apprendre à réguler ses émotions : parler de ses problèmes, pratiquer l'EFT, écrire un journal intime.
Des ennemis du sommeil :
- Les écrans, tablettes, smartphones (à éteindre au moins 2 heures avant l'heure de se coucher).
- La consommation de tabac, cannabis, alcool.
- La prise de somnifère.
- Les excitants comme le café, le coca, etc.
- Dormir trop pour récupérer.
Voilà, tu as tout en main pour passer de nombreuses bonnes nuits !
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